Higiene del sueño en ingles

Definición de higiene del sueño

La evaluación de la higiene del sueño es importante para determinar si un individuo padece un trastorno de higiene del sueño inadecuado[2]. La evaluación diagnóstica suele llevarse a cabo mediante una entrevista clínica y se complementa con cuestionarios de autoinforme[2] y diarios de sueño, que suelen llevarse de una a dos semanas, para registrar una muestra de datos representativa[3]. También existen evaluaciones informatizadas, como el sistema Sleep-EVAL, que puede emplearse en el proceso de diagnóstico[4]. Cuenta con 1.543 preguntas posibles seleccionadas automáticamente en función de las respuestas anteriores del individuo[4].
La práctica de la higiene del sueño y el conocimiento de las prácticas de higiene del sueño pueden evaluarse con medidas como el Índice de Higiene del Sueño,[5] la Escala de Conciencia y Práctica de la Higiene del Sueño,[5] o el Autoexamen de la Higiene del Sueño.[6] En el caso de los individuos más jóvenes, la higiene del sueño puede evaluarse mediante la Escala de Higiene del Sueño para Adolescentes o la Escala de Higiene del Sueño para Niños.[7]
Una serie de recomendaciones está relacionada con el horario de sueño. En el caso de los adultos, dormir menos de 7 u 8 horas se asocia a una serie de déficits de salud física y mental,[9] y, por lo tanto, una de las principales recomendaciones en materia de higiene del sueño es dejar suficiente tiempo para dormir. Los médicos suelen aconsejar que estas horas de sueño se obtengan por la noche en lugar de a través de la siesta, ya que si bien las siestas pueden ser útiles después de la privación del sueño, en condiciones normales pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno[8]. Se ha comprobado que los efectos negativos de la siesta en el sueño y el rendimiento dependen de la duración y el momento, siendo las siestas más cortas del mediodía las menos perjudiciales[8]. También se hace hincapié en la importancia de despertarse a la misma hora todas las mañanas y, en general, de tener un horario de sueño regular[1].

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Breve historia de la higiene del sueñoCompartirEl origen de la higiene del sueñoVeamos la historia de la higiene del sueño. En 1897, una médica rusa llamada Marie de Manaceine relacionó por primera vez el sueño y la higiene. Escribió el libro aclamado por la crítica «El sueño: Su fisiología, higiene y psicología», que fue traducido al inglés y publicado por Walter Scott en Londres.Aunque el trabajo de Manaceine suscitó un debate positivo, ella se refiere a la higiene en términos de limpieza. A nosotros nos interesa más la forma en que la frase «higiene del sueño» se ha asociado a una práctica conductual. Pero pronto llegaremos a eso.
La primera mención en el Reino Unido de la higiene del sueño parece ser la del periódico Sheffield and Rotherham Independent del miércoles 5 de abril de 1899, que informaba de un concurso organizado por la editorial Hachette et Cie para encontrar las diez mejores reglas de higiene, que ganó el Dr. Decomet, de Laferté-sur-Aube, que se impuso a otros 500 competidores. En sus «reglas más eficaces para preservar la salud, mental y corporal», la quinta regla era:

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El ciclo alterno de sueño y vigilia del cuerpo está controlado por un «reloj» interno del cerebro. La mayoría de los procesos corporales (como la temperatura y los estados cerebrales) están sincronizados con este reloj fisiológico de 24 horas. Dormir bien significa trabajar con el reloj del cuerpo, no contra él. Algunas sugerencias son Mejore su entorno de sueño
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Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejorNo estás condenado a dar vueltas en la cama cada noche. Tenga en cuenta sencillos consejos para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir la actividad física en su rutina diaria.Por el personal de Mayo Clinic
Piensa en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como las enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad sea a veces esquivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta limitar la diferencia de tu horario de sueño entre las noches y los fines de semana a no más de una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa que sea fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz puede dificultar la conciliación del sueño. Evite el uso prolongado de pantallas que emitan luz justo antes de acostarse. Considera la posibilidad de utilizar persianas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades.